Prečo je chôdza naboso taká zdravá a nepotrebujeme topánky barefoot

Chôdza naboso je prirodzenou formou ľudského pohybu. Kvôli chudobe bola chôdza naboso v Európe rozšírená až do polovice 20. storočia, najmä medzi deťmi a na vidieku. Až v 50. rokoch 20. storočia nastala všeobecná prosperita a s rastúcou industrializáciou výroby obuvi sa topánky stali cenovo dostupnými pre každého, a teda samozrejmosťou.

Prečo neexistujú zdravé topánky

Tento vývoj však priniesol aj zdravotné nevýhody: mnohí ľudia nosia nevhodné, najčastejšie príliš malé a tesné topánky. To výrazne obmedzuje prirodzenú pohyblivosť a senzomotoriku chodidla. Ale aj s „vhodnými“ topánkami sa chôdza celkovo zmení. Napríklad štúdia univerzity vo Virgínii zistila, že ľudia v obuvi na bežiacom páse zaťažujú bedrové kĺby o 54 percent a kolenné kĺby o 36 až 38 percent viac v porovnaní s bosými.

S dôsledkami nosenia topánok je obzvlášť dobre oboznámený Carsten Stark. Zakladateľ kartografie chodidiel sa už pred 20 rokmi špecializoval na ľudské chodidlá a prevádzkuje prax v Mníchove. Jeho kniha „Feet Good, Everything Good“ (Nohy dobré, všetko dobré) je obhajobou chôdze naboso a ponúka mnoho praktických tipov, ako aj trojtýždňový tréningový program chôdze naboso.

„Samozrejme, nemôžeme úplne zavrhnúť topánky a chodiť len naboso. Ale mali by sme si aspoň dávať väčší pozor pri výbere obuvi,“ hovorí Stark. Jeho tipy na kúpu topánok: Topánka by sa mala prispôsobiť chodidlu, takže podporné prvky, ako tvarovaná stielka, sú tabu. Aj vysoké podpätky nohám škodia. Podrážka by mala byť čo najtenšia a poskytovať len malé odpruženie.

Vždy keď je to možné, Stark radí: Prosím, vyzujte si topánky a ponožky a choďte naboso.

Aké sú zdravotné výhody chôdze naboso?

Chôdza naboso má pozitívne účinky nielen na naše nohy – ale aj na zvyšok tela, napríklad:

• lepší krvný obeh

• lepšie hmatové vnímanie cez chodidlo

• stimulácia metabolizmu

• zvýšenie výkonu srdca a pľúc

• aktivácia lymfatických ciev a lymfatický dráh

• zvýšenie produkcie dobrého cholesterolu HDL

• nižšia hladina kyseliny močovej

• posilnenie kostí chodidiel

• posilnenie svalstva okolo chrbtice

• prevencia artritídy a osteoartrózy

Chôdza naboso prospieva aj psychike a mysli. Stark sa odvoláva na teóriu „earthing“ alebo „grounding“ (uzemnenie): Podľa tejto teórie sú ľudia v priamom fyzickom kontakte so zemským povrchom a sú spojení s prirodzeným tokom elektrónov na Zemi. Tým sa majú vyrovnať nerovnováha a nedostatky a rozložiť škodlivé metabolické produkty, ako sú voľné radikály. Názor, že priamy kontakt so zemou môže mať pozitívne účinky, zastáva okrem iného aj tradičná čínska medicína. Zatiaľ bolo na túto tému uskutočnených len málo výskumov, ale niektoré štúdie naznačujú súvislosť. Aj Stark je o tom presvedčený: „Existuje dôvod, prečo sa po prechádzke naboso po pláži cítime sviežejší, prečo nás chôdza naboso po orosenej lúke prebúdza, prečo je také osviežujúce hrabať sa rukami v zemi.“

Ako správne chodiť naboso?

Len si vyzuť topánky a ponožky a ísť? Na začiatku by sme mali postupovať trochu pomalšie. Lebo naše nohy si zvykli na nosenie topánok. Pri prirodzenej chôdzi je chodidlo pri každom kroku napäté, v topánkach sa toto napätie stráca: krok sa potom vykonáva pätou namiesto bruška chodidla a chodidlo sa valí bez aktívneho používania prstov. V dôsledku zmenenej chôdze zostáva veľká časť sily svalov nôh nevyužitá. V dôsledku toho sa telo nakláňa dopredu a chrbtové svaly sú trvalo napäté. Neprirodzenú chôdzu možno rozpoznať predovšetkým podľa toho, že veľa ľudí pri chôdzi príliš „poskakuje“ hore a dole.

Ako teda správne chodiť naboso? „Pri chôdzi naboso zohrávajú prsty na nohách dôležitú úlohu. Sú ako pazúry mačkovitej šelmy. S každým krokom sa snažia nájsť na zemi dobrý kontakt a oporu,“ vysvetľuje Stark. Krok je kratší a telo je vzpriamenejšie. Chodidlo spočíva na brušku chodidla a nie na päte, čím sa menej zaťažujú kĺby a svaly.

Najlepším spôsobom, ako skontrolovať prirodzenú chôdzu naboso, je „sluchový test“: „Je dôležité, aby ste tento pohyb počuli čo najmenej,“ vysvetľuje odborník. „Čím hlasnejšie našľapujete, tým je pravdepodobnejšie, že vám to neprospeje.“

A podľa odborníka je dôležité ešte niečo: „Chôdza naboso neznamená chodiť v ponožkách alebo pančuchách, v zdravotnej či barefoot obuvi.“ Ani chôdza naboso v byte alebo po rovnom, udržiavanom trávniku nie je skutočná chôdza naboso, pretože rovný povrch ponúka chodidlám príliš málo podnetov. „Pri tomto type chôdze naboso väčšina ľudí jednoducho prenesie vzorec chôdze, ktorý si osvojili pri chôdzi v topánkach, na chôdzu naboso,“ hovorí Stark.

Je chôdza naboso vhodná pre každého?

„Chodiť naboso môžete v každom veku, ak je intenzita a frekvencia tréningu prispôsobená vašim fyzickým možnostiam,“ hovorí Stark. Pripomína však, že najskôr by sa mala optimalizovať telesná hmotnosť: každý kilogram navyše na musí pri chôdzi vyvážiť a zaťažuje kĺby a šľachy.

Ľudia trpiaci diabetom by mali pri chôdzi naboso dbať na vhodný povrch. Aj malé poranenia nôh sa u nich hoja pomalšie.

Mýty o chôdzi naboso

Hoci mnohí ľudia poznajú zdravotné výhody chôdze naboso, existuje množstvo výhrad.

Jednou z nich je údajné riziko zranenia. Ľudská noha však má množstvo receptorov a svalov, ktoré presne vnímajú povrch a zabezpečujú, aby sa mu prispôsobila. Preto je takmer nemožné vyvrtnúť si členok naboso – v topánkach je to úplne iné. „Skutočný problém nespočíva ani tak v samotnej chôdzi naboso, ako skôr v neprirodzených povrchoch, v rozbitom skle ležiacom na zemi,“ zdôrazňuje Stark. Tomu sa môžete vyhnúť starostlivým výberom trás naboso (a nosením malej lekárničky pre každý prípad).

Ďalej sa ľudia obávajú, že chôdza naboso spôsobí hrubú, nevzhľadnú zrohovatenú kožu. Tá je však spôsobená jednostranným namáhaním, zvyčajne kvôli nevhodnej obuvi. Pravdou je, že koža na chodidlách sa v dôsledku namáhania stáva silnejšou. U ľudí, ktorí nechodia naboso, je hrúbka kože na chodidlách približne 0,4 až 0,7 centimetra, zatiaľ čo u tých, čo chodia naboso sú to až dva centimetre. Veľmi dôležité: Citlivosť chodidiel neutrpí chôdzou naboso. Naopak, vytvoria sa ešte lepšie nervové prepojenia medzi chodidlami a mozgom: „Jemné zmyslové vnímanie zostáva zachované. Chodidlo sa stáva robustnejším, no zároveň zostáva citlivé a šteklivé,“ uisťuje Stark.

Studené nohy a z toho vyplývajúci zápal močového mechúra tiež nie sú argumentmi proti chôdzi naboso. Podporuje krvný obeh a je preto skutočným povzbudením pre imunitný systém. „Pri chôdzi naboso môžete mať pocit vonkajšieho chladu, ale nie vnútorný chlad, ako napríklad pri tesných topánkach, keď je noha stlačená a prietok krvi je znížený,“ vysvetľuje Stark. Ak je na jeseň a v zime príliš chladno na to, aby ste chodili bosí vonku, môžete svoje nohy vystaviť podnetom aj v interiéri (ďalšie informácie nájdete nižšie) a potom na jar začať opäť vonku.

Aj pokiaľ ide o nákazu chorobami ako plesne či bradavice pri chôdzi naboso, odborník upokojuje: Plesne a bradavice sa s menšou pravdepodobnosťou uchytia a rozšíria na zdravej, bosej nohe s dobrým krvným obehom. Naviac, zle vetraná obuv poskytuje ideálne prostredie pre plesne a bradavice. Zato nohy, ktoré sa pravidelne pohybujú vonku bez topánok a ponožiek, majú oveľa lepšiu kožnú bariéru.

Ako sa môžete naučiť chodiť naboso?

Vo svojej knihe „Nohy dobré, všetko dobré“ predstavuje Carsten Stark podrobný trojtýždňový tréningový program chôdze naboso. Zhrnuli sme najdôležitejšie body.

Vybavenie pre starostlivosť o nohy

Malá lekárnička je nevyhnutná pre každého, kto sa v budúcnosti chce prechádzať vonku naboso. Odborník odporúča aj Alpu-francovku, ktorá pomáha regenerovať namáhané chodidlá, a balzam z kobylieho mlieka na suchú a popraskanú pokožku chodidiel.

Po tréningu naboso je veľmi príjemný kúpeľ nôh so sódou bikarbónou alebo octom. Následne si môžete chodidlá potrieť olivovým olejom.

Nácvik chôdze naboso

Než sa vydáte do prírody, musíte pripraviť svaly chodidiel a nôh na novú výzvu – napríklad sa môžete zakrádať ako mačkovitá šelma alebo chodiť po špičkách. Prsty na nohách môžete aktivovať zdvíhaním a pokladaním guľôčok. Ak si chcete spevniť kožu na chodidlách, môžete naplniť krabicu kameňmi a v nej prestupovať na mieste. Akupresúrna podložka pomôže s desenzibilizáciou, aby sa neskôr každý malý kamienok pod chodidlom nestal mučením. Takzvané terapeutické podložky sa dajú použiť aj na nácvik chôdze naboso v interiéri.

Na stabilizáciu chôdze Stark odporúča cvik „ginocchio“ (koleno v oku): Postavte sa vzpriamene a striedavo dvíhajte jedno koleno dopredu až po bedrá.

Cvik „indiánsky drep“ sa používa na posilnenie svalov nôh a chodidiel: Postavte sa mierne rozkročene, pokrčte kolená a spustite zadok takmer k podlahe. To znamená, že si môžete takmer sadnúť medzi nohy. Ruky voľne spočívajú na kolenách, ktoré sú vytočené smerom von. Prípadne sa môžete držať nejakého predmetu alebo inej osoby. „Vaša telesná hmotnosť by mala byť v podstate rozložená na celé chodidlá, bez toho, aby ste zdvíhali päty zo zeme alebo príliš nakláňali chodidlá dovnútra,“ zdôrazňuje Stark.

Chôdza naboso - tréningový program

Keď pri prípravných cvičeniach získate dostatočnú istotu, môžete tréning zintenzívniť a presunúť sa von. Na začiatok odporúčame bezpečný povrch: piesok alebo trávu. Potom sa môžete vydať naboso na nerovný povrch, svahy alebo neprirodzený terén, ako sú štrkové chodníky alebo asfalt. Až postupne prichádzajú na rad náročnejšie povrchy, ako sú kmene stromov alebo väčšie kamene. Cestičky určené na chôdzu naboso poskytujú na tento účel vhodné tréningové prostredie.

Dôležité je, spočiatku kráčať malými, pomalými krokmi a pozerať sa pred seba (asi na štyri až päť metrov), nie priamo pod nohy. Vďaka tomu môže mozog lepšie reagovať na prípadné prekážky.

Postupne môžete v tréningovom programe naboso začať zvyšovať záťaž poskakovaním a skákaním na mieste. Začnite opäť na rovnom povrchu a až neskôr prejdite na náročnejšie povrchy. Uistite sa, že sa od zeme odrážate chodidlami, namiesto toho, aby ste pohyb dosahovali ohýbaním kolien. „Netreba skákať veľmi vysoko; dôležité je, aby ste chvíľu vydržali,“ vysvetľuje Stark.

Na začiatku tréningového programu naboso reagujú chodidlá veľmi citlivo na množstvo podnetov. Úroveň pociťovanej bolesti by sa však mala časom znižovať. „Je dôležité dať telu čas na spracovanie podnetov, aby sa mohlo regenerovať a prispôsobiť,“ radí odborník. Optimálna je prestávka dvoch až troch dní medzi tréningami.

Podľa Starka je tiež úplne normálne, ak máte zo začiatku pocit, že sa pohybujete neprirodzene. Pretože väčšina ľudí je zvyknutá na úplne iný pohybový vzorec pri nosení topánok.

Čo robiť a nerobiť pri chôdzi naboso

Radšej nič neunáhliť! Ľudia, ktorí sa preťažujú a chcú dosiahnuť priveľa odrazu, podľa skúseností odborníka často bojujú so značnými fyzickými ťažkosťami. Začiatočníkom odporúča, aby si pribalili topánky barefoot alebo prstové topánky, keď sa naboso vyberú na dlhšiu trasu. Mali by ste ju tiež prejsť naboso bez prerušenia. Po odpočinku sú totiž chodidlá oveľa citlivejšie a pokračovanie v chôdzi sa často stáva bolestivým.

Keď sa chcete naučiť chodiť naboso, dôležité je aj správne načasovanie. Chôdza naboso večer vedie k tomu, že mozog musí spracovávať veľa podnetov a vy potom nemôžete zaspať. Preto je lepšie chodiť naboso ráno alebo predpoludním. Teplota zeme/podkladu by mala byť nad desať stupňov, lebo čím je podklad chladnejší, tým citlivejšie sú nohy na bolesť. „Rozhodne neodporúčam chodiť naboso za zlých svetelných podmienok alebo v tme,“ varuje Stark.

Typickou chybou je prevzatie vzorca chôdze v topánkach pri chôdzi naboso. „Krok je zvyčajne príliš dlhý, sila chodidiel a nôh sa nevyužíva dostatočne a namiesto toho sa horná časť tela nakláňa dopredu. Okrem toho je krok príliš ťažký, dlhý a dostupujete na pätu,“ vysvetľuje Stark.

Niektorí ľudia pociťujú pri tréningu chôdze naboso bolesti kolien, členkov alebo chrbta. Je to spôsobené tým, že pohyb prechádza cez pätu a vonkajšiu stranu chodidla. Tomu sa dá predísť jednoduchým trikom: zdvíhajte nohy o niečo viac, než v topánkach. „Robte krátke kroky cez prednú časť chodidla a opustite plochu cez prsty, najlepšie cez druhý prst, nie cez palec,“ odporúča odborník.

Aj keď je chôdza naboso zdravá, samostatný tréning chôdze naboso nemusí byť správny, ba môže aj uškodiť. Obyčajné napodobňovanie akýchkoľvek cvičení zo sociálnych médií sa môže vypomstiť – najmä ak nemáte vitálne a zdravé nohy, ale už máte možno aj problémy s nohami. „Hneď ako sa objavia deformácie chodidiel alebo sa problémy s chodidlami nezmenia ani nezlepšia ani po štyroch až šiestich týždňoch, alebo sa dokonca zhoršia, rozhodne neodporúčam pokračovať v takomto cvičení,“ zdôrazňuje Stark. V takýchto prípadoch odporúčame návštevu ortopedickej ordinácie.

Sú topánky barefoot naozaj také zdravé?

Topánky barefoot – nazývané aj minimalistická obuv - boli navrhnuté tak, aby nositeľom poskytli pocit chôdze naboso bez nebezpečenstva rozbitého skla, tŕňov, chladu alebo horúceho asfaltu. Vlastne dobrý nápad. Napriek tomu je odborník voči trendu nosenia barefoot topánok veľmi kritický: „Vzhľadom na polstrovanie, ako aj na stabilizačné a tlmiace prvky, väčšina modelov ani zďaleka nie je „barefoot topánkou“, ktorá by si toto označenie skutočne zaslúžila.“

Okrem toho by sa barefoot topánky nemali nosiť jednoducho ako bežná obuv. „Minimalistické topánky rozhodne nie sú navrhnuté tak, aby vyzerali alebo sa nosili ako topánky. Je to produkt, ktorý si vyžaduje vysvetlenie,“ hovorí Stark. Ale veľa kupujúcich si to neuvedomuje. Môžu dokonca nosiť barefoot topánky s ponožkami alebo príliš malé. A čo je najdôležitejšie, neprispôsobia techniku pohybu, namiesto toho zostávajú .pri typickej chôdzi cez päty s pevným našľapovaním na pätu. V dôsledku toho si ani nevytvárajú potrebné fyzické štruktúry pre skutočnú chôdzu naboso. Škoda je potom väčšia ako predpokladaný úžitok: lýtkové svaly stvrdnú a v najhoršom prípade dochádza k chronickým zápalom alebo stresovým zlomeninám.

Kedy by ste nemali nosiť barefoot topánky?

Vyhnúť by sa im mali ľudia, ktorí s chôdzou naboso len začínajú. Topánky barefoot by ste mali nosiť až vtedy, keď si osvojíte prirodzenú, harmonickú chôdzu naboso. V opačnom prípade hrozí veľké riziko, že si zachováte nezdravé pohybové vzorce.

Ktoré topánky barefoot sú najlepšie?

Odborník neodporúča, aby si ľudia, ktorí dobre ovládajú chôdzu naboso, objednávali topánky barefoot na internete, mali by si nechať dôkladne poradiť. Topánky barefoot by mali byť čo najminimalistickejšie: „Aj pri topánkach barefoot platí, že menej je viac. Čím menej v nich je, tým lepšie.“

To znamená, že topánky barefoot by mali byť vyrobené z ľahkého materiálu, priedušné a bez polstrovanej alebo podpornej stielky. Mäkká, tenká podrážka by mala mať iba ochrannú funkciu. Podrážka by normálne mala byť bez profilu. Ak však v horách chodíte po klzkom povrchu, odporúčame topánky barefoot s profilom.